Hvilke vitaminer er der i æbler?

Æbler indeholder især en mindre mængde C-vitamin samt små mængder af blandt andet B-vitaminer og E-vitamin. De er dog ikke en koncentreret vitaminkilde: Sammenlignet med mange andre frugter og grøntsager bidrager et æble typisk kun med en beskeden mængde vitaminer.

Det betyder ikke, at æbler er uden ernæringsmæssig værdi. De indeholder også vand og kostfibre og er en nem måde at spise frugt på. Vitaminindholdet varierer blandt andet med sort, modenhed, opbevaring og tilberedning.

Vitaminer i æbler – hvad indeholder de?

Når man taler om vitaminer i æbler, er C-vitamin det mest relevante at fremhæve. Æbler indeholder også andre vitaminer, men generelt i så små mængder, at de ikke er oplagte at spise for netop disse vitaminers skyld.^[1]

C-vitamin

Æbler indeholder C-vitamin, som blandt andet bidrager til immunsystemets normale funktion og til normal dannelse af kollagen. Kollagen indgår blandt andet i hud, knogler og blodkar.^[2]

Et æble kan bidrage lidt til dagens samlede indtag af C-vitamin, men indholdet er normalt beskedent. Vil du især have C-vitamin gennem kosten, er frugt og grøntsager som kiwi, citrusfrugter, peberfrugt og broccoli generelt mere oplagte valg.

B-vitaminer og E-vitamin

Æbler indeholder små mængder af flere B-vitaminer, blandt andet B6-vitamin og folat. B-vitaminer har forskellige funktioner i kroppen; flere af dem indgår eksempelvis i processer, der hjælper kroppen med at omsætte næringsstoffer.

Der findes også lidt E-vitamin i æbler. Mængderne er dog små, og hverken æblernes B-vitaminer eller E-vitamin bør være hovedargumentet for at vælge frugten. En varieret kost med blandt andet fuldkorn, bælgfrugter, nødder og grøntsager giver adgang til flere væsentlige kilder til disse vitaminer.

Næringsindhold i æbler er mere end vitaminer

Et æble består hovedsageligt af vand. Det indeholder desuden kulhydrat, herunder naturligt forekommende sukkerarter, samt kostfibre. Indholdet af fedt og protein er lavt. Æbler indeholder også mineraler, blandt andet kalium, men er ikke blandt de mest koncentrerede mineralkilder.

Det naturlige sukker er en del af hele frugten, hvor det findes sammen med vand og fibre. Et helt æble og et glas æblejuice er derfor ikke ernæringsmæssigt identiske, selv om begge kommer fra æbler.

Fibre og vitaminer er ikke det samme

Kostfibre er en type kulhydrat, som ikke nedbrydes fuldstændigt i tyndtarmen. Vitaminer er derimod stoffer, kroppen har brug for i små mængder til en række normale funktioner. Et fødevarevalg kan altså godt bidrage med fibre uden samtidig at være særligt vitaminrigt.

Æbler indeholder blandt andet pektin, som er en opløselig fiber. Et helt æble med skræl giver typisk flere kostfibre end et skrællet æble, og almindelig æblejuice indeholder som regel langt færre fibre end hele frugten.^[3]

Sidder vitaminerne i skrællen eller i frugtkødet?

Både skræl og frugtkød indeholder næringsstoffer. Nogle stoffer, herunder visse vitaminer og planteforbindelser, kan være mere koncentreret i eller tæt på skrællen. Det er dog ikke ensbetydende med, at alle æblets vitaminer sidder i skrællen, eller at frugtkødet er uden værdi.

Skrællen bidrager også med kostfibre. Spiser du normalt æbler med skræl, får du derfor glæde af både skræl og frugtkød. Vask æblet under rindende vand før spisning. Vask kan fjerne noget snavs og nogle rester på overfladen, men fjerner ikke nødvendigvis alle rester af sprøjtemidler.

Foretrækker du at skrælle dit æble, kan det stadig være en fin del af en varieret kost. Du mister noget af fiberen og en del af de stoffer, der findes i skrællen, men behøver ikke gøre det enkelte æble til et ernæringsmæssigt projekt.

Har forskellige æblesorter forskelligt vitaminindhold?

Ja, æblers vitaminindhold kan variere mellem sorter og mellem de enkelte frugter. Dyrkningsforhold, høsttidspunkt, modenhed og tiden efter høst kan også spille ind. Derfor er et generelt tal for næringsindhold i æbler kun et omtrentligt udgangspunkt – ikke en præcis måling af det æble, du har i hånden.

Farven på skrællen kan heller ikke bruges som et sikkert mål for vitaminindholdet. Røde og grønne æbler kan have forskellig sammensætning af farvestoffer og andre planteforbindelser, men farven alene fortæller ikke, hvilket æble der indeholder mest C-vitamin.

Hvad sker der med vitaminerne ved opbevaring og tilberedning?

C-vitamin er følsomt over for blandt andet varme og ilt. Indholdet kan derfor falde under opbevaring og tilberedning. Hvor meget der går tabt, afhænger blandt andet af tid, temperatur og hvordan æblet behandles. Det er ikke muligt at sætte ét sikkert tal på tabet for alle æbleretter.^[2]

Når et æble skæres, udsættes overfladen for ilt og kan blive brun. Brunfarvningen skyldes især enzymatiske reaktioner. Den fortæller ikke i sig selv præcist, hvor meget C-vitamin der er tilbage.

• Frisk æble: Spis gerne æblet kort efter, at det er skåret, hvis du vil begrænse tiden, hvor snitfladerne er udsat for luft.
• Bagte eller kogte æbler: Varme kan reducere indholdet af C-vitamin. Frugtkødet indeholder fortsat fibre, selv om konsistensen ændrer sig.
• Æblemos: Indholdet afhænger blandt andet af, om skrællen er med, og om der er tilsat sukker. Varmebehandling kan reducere C-vitaminindholdet.
• Æblejuice: Når frugtkødet sorteres fra, følger en stor del af fibrene med. Nogle juicer kan være tilsat C-vitamin, hvilket fremgår af ingredienslisten.

Sådan får æbler en plads i en varieret kost

Vælg gerne æbler, fordi du kan lide dem, og fordi de gør det nemt at få frugt ind i hverdagen – ikke fordi de alene skal dække dit behov for vitaminer. Spis dem eksempelvis som snack, i grød eller skåret i en salat.

Vil du have et bredere udvalg af vitaminer, så varier mellem forskellige frugter og grøntsager og kombiner dem med andre fødevaregrupper. Æblets styrke er især kombinationen af smag, vand og fibre; det beskedne vitaminindhold er et ekstra bidrag.

Kort fortalt indeholder æbler C-vitamin og små mængder andre vitaminer, men de er ikke en koncentreret vitaminkilde. Beholder du skrællen på efter vask, får du også glæde af de fibre og andre stoffer, der findes i den.