Hvilke vitaminer er der i broccoli?

Broccoli indeholder især C-vitamin, K-vitamin og folat, som også kaldes vitamin B9. Derudover bidrager grøntsagen med mindre mængder af andre B-vitaminer og carotenoider, hvoraf nogle kan omdannes til A-vitamin i kroppen.

Vitaminindholdet afhænger blandt andet af, om broccolien er rå eller tilberedt. Særligt C-vitamin og folat kan gå tabt under tilberedningen, mens K-vitamin generelt er mere stabilt. Kort dampning er en god måde at tilberede broccoli på, hvis du gerne vil begrænse vitamintabet.

Vitaminer i broccoli pr. 100 gram

Som en praktisk rettesnor kan 100 gram rå broccoli indeholde omtrent:

• C-vitamin: ca. 120 mg
• K-vitamin: ca. 260 mikrogram
• Folat: ca. 240 mikrogram

Tallene er afrundede, vejledende værdier fra en offentliggjort oversigt over dansk fødevaredata for rå broccoli. Broccoliens sort, friskhed og opbevaring kan påvirke indholdet, og forskellige fødevaredatabaser kan angive forskellige værdier. Se eksempelvis næringsindholdet i rå broccoli^[1]. Har du brug for tal til en præcis kostberegning, kan du sammenligne oplysningerne med Fødevaredata (Frida).

Vær opmærksom på, at værdierne ovenfor gælder rå broccoli. Indhold pr. 100 gram tilberedt broccoli kan ikke sammenlignes direkte med indhold pr. 100 gram rå broccoli uden at tage højde for både vitamintab og ændringer i vægten.

Hvad bidrager broccolins vigtigste vitaminer med?

C-vitamin

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, som blandt andet bidrager til immunsystemets normale funktion og normal dannelse af kollagen. Kollagen er et protein, der indgår i blandt andet hud, blodkar og brusk. C-vitamin bidrager også til at øge optagelsen af jern fra et måltid.^[2]

Det sidste er relevant, når broccoli indgår i et måltid med plantekilder til jern, for eksempel bønner eller linser. C-vitamin kan hjælpe kroppen med at optage noget af jernet fra maden. Det betyder dog ikke, at broccoli alene nødvendigvis dækker behovet for jern.

K-vitamin

Broccoli indeholder K-vitamin, især i den form, der findes i grønne planter. K-vitamin bidrager til normal størkning af blodet og til at vedligeholde normale knogler.

K-vitamin er fedtopløseligt. En smule fedt i måltidet, for eksempel olie i en dressing, kan hjælpe optagelsen. Det er dog ikke nødvendigt at tilsætte store mængder fedt for at spise broccoli.

Folat – vitamin B9

Folat er et vandopløseligt B-vitamin, som blandt andet bidrager til normal dannelse af blod og til immunsystemets normale funktion. Folat har også en rolle i celledelingsprocessen.

Broccoli kan være en del af en varieret kost med folat. For gravide og kvinder, der planlægger graviditet, erstatter grøntsager dog ikke den danske anbefaling om et dagligt tilskud af folsyre fra graviditeten planlægges og gennem de første 12 uger af graviditeten.^[3]

Andre vitaminer og plantestoffer

Broccoli indeholder også mindre mængder af blandt andet B6-vitamin. Den grønne farve dækker desuden over carotenoider, herunder betacaroten, som kroppen kan omdanne til A-vitamin efter behov. Indholdet af betacaroten er ikke det samme som en tilsvarende mængde færdigdannet A-vitamin.

Broccoli indeholder også en række andre plantestoffer. At et stof findes i grøntsagen, er dog ikke i sig selv dokumentation for en bestemt sundhedseffekt hos mennesker.

Hvad sker der med vitaminerne, når broccoli tilberedes?

Tilberedning påvirker ikke alle vitaminer på samme måde. Vandopløselige vitaminer som C-vitamin og folat kan både påvirkes af varme og overføres til kogevandet. Hvor meget der går tabt, afhænger blandt andet af tilberedningstid, temperatur, vandmængde og stykkernes størrelse.

Rå broccoli

Rå broccoli undgår det tab, der kan opstå ved opvarmning og kogning i vand. Den kan for eksempel skæres i små buketter eller tynde skiver til en salat. Skyl den grundigt under rindende vand før brug.

Rå servering er dog ikke den eneste gode måde at spise broccoli på. Smag og konsistens har også betydning, og tilberedt broccoli bidrager fortsat med vitaminer og andre næringsstoffer.

Dampet broccoli

Ved dampning kommer broccolien ikke på samme måde i kontakt med en stor mængde vand. Derfor kan dampning begrænse udvaskningen af vandopløselige vitaminer sammenlignet med kogning i meget vand. Varme og lang tilberedningstid kan stadig påvirke vitaminerne, så damp den gerne kun, til den har den konsistens, du foretrækker.

Kogt broccoli

Når broccoli koges, kan noget af C-vitaminet og folatet ende i kogevandet. Hvis vandet hældes ud, følger de udvaskede vitaminer med. En kort kogning i en begrænset mængde vand kan mindske tabet.

Bruger du kogevandet i eksempelvis en suppe, kan noget af det, der er overført til vandet, blive en del af retten. Det ophæver dog ikke nødvendigvis tab, der skyldes varme.

Hvad med ovn og pande?

Broccoli kan også steges eller bages. Her undgår du udvaskning i kogevand, men varme og tilberedningstid har stadig betydning for især C-vitamin. En smule olie kan samtidig hjælpe optagelsen af fedtopløselige stoffer som K-vitamin og carotenoider.

Næringsindhold i broccoli er mere end vitaminer

Broccoli bidrager også med kostfibre, mineraler og vand. Kostfibrene er en del af grøntsagens struktur, mens blandt andet kalium indgår blandt mineralerne. Hvor meget du får fra en portion, afhænger af portionsstørrelsen og af, hvad du ellers spiser.

Det er nyttigt at skelne mellem to ting: Næringsindholdet beskriver, hvad der findes i maden. Vitaminerne har kendte funktioner i kroppen, men det betyder ikke, at en bestemt portion broccoli i sig selv forebygger eller behandler sygdom.

Sådan får du glæde af broccoli i hverdagen

• Spis både buketter og stok. Skræl den groveste del af stokken, og skær resten i tynde skiver eller mindre stykker, så de bliver møre sammen med buketterne.
• Tilbered efter behov. Kort dampning er et godt valg, hvis du vil begrænse udvaskning og stadig have mør broccoli med lidt bid.
• Brug hele retten. Kommer du broccoli i suppe eller gryderet, bliver den væske, som eventuelle vandopløselige vitaminer er overført til, også spist.
• Opbevar den køligt. Brug gerne frisk broccoli, mens den stadig ser frisk ud, frem for at lade den ligge længe.
• Variér tilberedningen. Rå, dampet, stegt og bagt broccoli har forskellig smag og konsistens. Den bedste løsning i hverdagen er også en, du har lyst til at spise.

Broccoli og blodfortyndende medicin

Hvis du tager en vitamin K-antagonist som warfarin, kan ændringer i dit indtag af K-vitamin påvirke behandlingen. Det betyder normalt ikke, at du skal undgå broccoli, men det er vigtigt at holde indtaget af K-vitaminholdige fødevarer nogenlunde stabilt. Tal med lægen eller den klinik, der kontrollerer din behandling, før du ændrer din kost væsentligt. Du bør ikke selv ændre din medicindosis.^[4]

Kort fortalt

Broccoli er en grøntsag med et særligt bidrag af C-vitamin, K-vitamin og folat. Rå broccoli undgår tilberedningstab, mens kort dampning kan begrænse udvaskning. Kogt broccoli er også et godt valg: Tilbered den, så du har lyst til at spise den, og lad den indgå som en del af en varieret kost.