Hvilke vitaminer er der i kartofler?

Kartofler indeholder især C-vitamin og B6-vitamin, men også mindre mængder af andre B-vitaminer, herunder folat og B1-vitamin. Indholdet varierer med kartoffelsort, opbevaring og tilberedning, så der findes ikke ét præcist tal, som gælder for alle kartofler.

En almindelig portion kogte kartofler kan bidrage med både C-vitamin og B6. Kartofler er dog ikke en mirakelvitaminkilde: De er én af flere fødevarer, der tilsammen hjælper med at dække behovet for næringsstoffer.

Vitaminer i kartofler: Hvad indeholder en portion?

Som et groft pejlemærke kan 100 gram rå kartoffel indeholde cirka 9–26 mg C-vitamin afhængigt af kartoflens type og alder, mens uspecificerede rå kartofler indeholder omkring 0,2 mg B6-vitamin pr. 100 gram. Tallene er omtrentlige og bør ikke forveksles med indholdet i kartofler, der er klar til at spise.

Efter kogning kan indholdet eksempelvis ligge omkring 5–15 mg C-vitamin og 0,1–0,3 mg B6-vitamin pr. 100 gram. En portion på 200 gram kogte kartofler svarer med de grove intervaller til cirka 10–30 mg C-vitamin og 0,2–0,6 mg B6-vitamin. Danske fødevaredata angiver eksempelvis cirka 8,3 mg C-vitamin og 0,27 mg B6-vitamin pr. 100 gram kogte kartofler.^[1]

Det er brede skøn, ikke en garanti for indholdet i en bestemt portion. Særligt C-vitaminindholdet kan ændre sig under lagring og tilberedning. Vægten kan også ændre sig, så en direkte sammenligning mellem 100 gram rå og 100 gram tilberedt kartoffel ikke alene viser, hvor meget vitamin der er bevaret.

C-vitamin i kartofler

C-vitamin bidrager blandt andet til immunsystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse.^[2] Vitaminet er vandopløseligt og følsomt over for varme og ilt. Derfor kan noget gå tabt, når kartofler opbevares og tilberedes.

Kartofler indeholder typisk mindre C-vitamin pr. 100 gram end eksempelvis peberfrugt. Til gengæld spises de ofte i større portioner, hvilket gør deres bidrag relevant i et almindeligt måltid.

B6-vitamin og andre B-vitaminer

B6-vitamin bidrager blandt andet til nervesystemets normale funktion og til kroppens normale protein- og glykogenomsætning.^[2] Kartofler indeholder også mindre mængder af blandt andet folat, B1-vitamin og niacin.

B-vitaminerne er vandopløselige. Ved kogning kan noget derfor overføres til kogevandet, mens varme og opbevaring også kan påvirke indholdet. Forskellige B-vitaminer reagerer dog ikke nødvendigvis ens på tilberedning.

Hvordan påvirker kogning og bagning vitaminindholdet?

Tilberedning gør kartofler behagelige at spise, men kan reducere indholdet af visse vitaminer. Hvor stort tabet er, afhænger blandt andet af temperatur, tid, størrelse og mængden af vand.

Kogning

Når kartofler koges, kan vandopløselige vitaminer opløses i kogevandet. C-vitamin påvirkes desuden af varmen. Skrællede kartofler, der er skåret i små stykker, har en større overflade i kontakt med vandet end hele kartofler og kan derfor miste mere.

Vil du begrænse tabet, kan du koge kartoflerne hele eller i større stykker og lade dem koge, til de er møre, frem for længere end nødvendigt. Kogning med skræl kan også begrænse kontakten mellem kartoflens indre og vandet. Hvis kogevandet bruges i eksempelvis en suppe, kan nogle af de vitaminer, der er gået ud i vandet, blive en del af retten.

Bagning

Ved bagning hældes der ikke kogevand fra, så vitaminerne går ikke tabt på samme måde til vand. Til gengæld udsættes kartoflen for varme, som blandt andet kan nedbryde C-vitamin. Bagning er derfor ikke en garanti for et højere vitaminindhold end kogning.

Når kartofler bages eller steges ved høj varme, er det en god idé at sigte efter en gylden frem for mørkebrun overflade. Det kan begrænse dannelsen af akrylamid, som kan opstå i stivelsesholdige fødevarer ved høj varme.^[3]

Skal kartofler spises med skræl?

Du kan sagtens spise kartofler med skræl, hvis skrællen er egnet og kartoflerne er vasket grundigt. Noget af kartoflens indhold af blandt andet kostfibre og næringsstoffer findes i eller tæt på skrællen. Når du skræller tykt, fjerner du derfor også en del af kartoflen under skrællen.

Det betyder ikke, at vitaminerne kun sidder i skrællen. Selve kartoflen indeholder også vitaminer, og skrællede kartofler kan stadig bidrage til måltidets næringsindhold.

Undgå at spise grønne dele og spirer. De kan indeholde forhøjede mængder naturlige glykoalkaloider, som blandt andet kan give mavegener. Kassér kartofler, der er meget grønne, har mange spirer eller smager bittert.^[4]

Opbevaring har betydning for C-vitaminindholdet

C-vitaminindholdet kan falde under længere tids opbevaring. Nye kartofler og kartofler, der har været lagret længe, kan derfor have forskelligt vitaminindhold, selv før de tilberedes.

Opbevar kartofler mørkt, køligt og frostfrit. Mørke hjælper også med at begrænse, at kartoflerne bliver grønne. Vent gerne med at skrælle og skære dem, til de skal bruges, frem for at lade dem ligge længe i vand.

Kartoflers næringsindhold er mere end vitaminer

Kartofler bidrager også med kulhydrat i form af stivelse, kalium og kostfibre. Kalium bidrager til normal muskelfunktion og til at opretholde et normalt blodtryk. Hvor meget du får, afhænger blandt andet af portionsstørrelse og tilberedning.

Kartoflen er samtidig kun én del af måltidet. Grøntsager, bælgfrugter, fisk, kød eller andre proteinkilder kan bidrage med andre næringsstoffer og gøre måltidet mere varieret.

Kartofler som en del af en varieret kost

Det korte svar er, at kartofler især bidrager med C-vitamin og B6-vitamin samt mindre mængder af andre B-vitaminer. Vælg gerne den tilberedning, du foretrækker, og husk, at lang opbevaring, meget vand og lang tilberedningstid kan påvirke vitaminindholdet. En varieret kost er vigtigere end at forsøge at få alle sine vitaminer fra én fødevare.