Hvilke vitaminer er der i æg?

Hønseæg indeholder blandt andet B12-vitamin, D-vitamin, A-vitamin og flere andre B-vitaminer. De fleste af vitaminerne findes i æggeblommen, mens æggehviden især bidrager med protein og noget B2-vitamin. Æg indeholder også små mængder E-vitamin, men kun ubetydelige mængder C-vitamin.

Vitaminindholdet gør æg til en næringsrig fødevare, men ét æg dækker ikke automatisk hele dagens vitaminbehov. Indholdet varierer blandt andet med æggets størrelse og hønens foder.

Vitaminer i æg – hvad bidrager de med?

Et helt æg giver en blanding af fedtopløselige og vandopløselige vitaminer. De fedtopløselige vitaminer findes især i blommen, hvor det meste af æggets fedt også er samlet.

B12-vitamin

Æg indeholder B12-vitamin, som blandt andet medvirker til nervesystemets normale funktion og dannelsen af røde blodlegemer. B12 findes naturligt i animalske fødevarer, så æg kan være en kilde for vegetarer, der spiser æg. Hvor stort et bidrag man får, afhænger blandt andet af, hvor mange æg og andre B12-kilder man spiser.^[1]

D-vitamin

Æg er en af de fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin. Vitaminet findes i blommen og bidrager blandt andet til normal optagelse af calcium og til at vedligeholde normale knogler.^[2]

Et æg kan bidrage til det samlede indtag, men er ikke nødvendigvis en stor kilde til D-vitamin i forhold til dagsbehovet. Æg erstatter derfor ikke automatisk de officielle anbefalinger om D-vitamintilskud til relevante grupper.

A-vitamin

Æggeblommen indeholder A-vitamin, som blandt andet bidrager til at vedligeholde et normalt syn og en normal hud. Æggets A-vitamin er overvejende den form, kroppen kan bruge direkte, mens kroppen kan danne A-vitamin ud fra visse carotenoider i eksempelvis grøntsager.

B2, B5 og andre B-vitaminer

Æg indeholder flere B-vitaminer, som har forskellige roller i kroppens omsætning af næringsstoffer:

• B2-vitamin, også kaldet riboflavin: Bidrager til normal energiomsætning og findes både i hvide og blomme.
• B5-vitamin, også kaldet pantothensyre: Bidrager til normal energiomsætning og findes især i blommen.
• Biotin, også kaldet B7-vitamin: Bidrager til normal omsætning af blandt andet fedt og findes især i blommen.
• Folat, også kaldet B9-vitamin: Bidrager blandt andet til normal bloddannelse og findes især i blommen.

Æg indeholder også mindre mængder af andre B-vitaminer. De enkelte vitaminer findes dog ikke i lige store mængder, og æg bør ikke betragtes som en lige god kilde til dem alle.

E-vitamin og K-vitamin

Æggeblommen indeholder E-vitamin og kan også indeholde mindre mængder K-vitamin. Indholdet er variabelt, og æg er ikke nødvendigvis blandt kostens vigtigste kilder til disse vitaminer. Planteolier, nødder og frø bidrager eksempelvis med E-vitamin, mens grønne bladgrøntsager er kendte kilder til K-vitamin.

Æggeblomme og æggehvide – hvor findes vitaminerne?

Blommen indeholder æggets fedt og størstedelen af dets vitaminer, herunder A-, D- og E-vitamin samt B12 og folat. Vælger du kun æggehviden, går du derfor glip af en stor del af vitaminindholdet.^[1]

Æggehviden består hovedsageligt af vand og protein. Den indeholder også vandopløselige vitaminer, især B2. Blommen og hviden bidrager altså med forskellige næringsstoffer, og et helt æg giver den samlede vitaminprofil.

Hvor stort er ægs vitaminindhold?

Æg kan bidrage med flere vitaminer på én gang, men der er forskel på at indeholde et vitamin og at være en væsentlig kilde til det. Særligt B12, B2 og A-vitamin er relevante at fremhæve i et helt æg. D-vitamin er også værd at bemærke, fordi det kun findes naturligt i forholdsvis få fødevarer, selv om mængden i et enkelt æg ikke nødvendigvis er stor.

Ser du næringsdeklarationer eller tabeller med forskellige tal for vitaminer i æg, er det vigtigt at sammenligne samme portion: Et tal pr. 100 gram kan ikke direkte sammenlignes med et tal pr. æg. Et ægs vægt omfatter desuden skallen, som normalt ikke spises. Der kan også være forskelle mellem prøver, hønsefoder og tilberedning.

Æg indeholder også mineraler – men de er ikke vitaminer

Når man ser på næringsindhold i æg, er vitaminer kun en del af billedet. Æg indeholder også protein, fedt og mineraler som selen, jod og jern. Mineraler er næringsstoffer, men de er ikke vitaminer og bør derfor ikke regnes med i en oversigt over æggets vitaminer.

Æg indeholder desuden cholin, som blandt andet findes i blommen. Cholin er heller ikke et vitamin, selv om det undertiden omtales sammen med B-vitaminer.

Hvad betyder tilberedning for vitaminer i æg?

Kogning, stegning og anden opvarmning kan påvirke nogle vitaminer, især varmefølsomme, vandopløselige vitaminer. Hvor meget der ændres, afhænger blandt andet af temperatur og tilberedningstid. Man kan derfor ikke sætte ét generelt tal på vitamintabet for alle måder at tilberede æg på.

Tilberedning har også en fordel for udnyttelsen af biotin. Rå æggehvide indeholder proteinet avidin, som kan binde biotin og gøre det sværere for kroppen at optage. Opvarmning ændrer avidin, så bindingen mindskes. Det er især et forhold, der er relevant ved et regelmæssigt, stort indtag af rå æggehvider – ikke en grund til bekymring over et almindeligt tilberedt æg.^[3]

Sådan passer æg ind i en varieret kost

Et kogt æg, en omelet eller et spejlæg kan bidrage med flere vitaminer, men æg dækker ikke alle ernæringsbehov. Kombinér for eksempel æg med grøntsager og fuldkornsbrød: Grøntsager kan bidrage med C-vitamin, som æg stort set ikke indeholder, mens fuldkorn blandt andet giver kostfibre.

Kort fortalt er hele æg en alsidig kilde til vitaminer, især fordi blommen rummer en stor del af dem. Se æg som ét bidrag til en varieret kost – ikke som en fødevare, der alene skal dække dagens vitaminbehov.